মাইন্ডফুলনেস

মাইন্ডফুলনেস হলো ইচ্ছাকৃতভাবে বর্তমান মুহূর্তের অভিজ্ঞতার প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা—কোনো বিচার না করে, গ্রহণ করার মনোভাব নিয়ে। মেডিটেশন হলো একটি মানসিক প্রশিক্ষণ, যা মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার ও আবেগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতা বাড়ায়। ধ্যানের অনেক উপায় আছে; মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন তার একটি।

কীভাবে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন করবেন

প্রস্তুতি

• প্রথমে এমন একটি আরামদায়ক জায়গা খুঁজুন যেখানে মনোযোগ দিতে পারবেন এবং কেউ বিরক্ত করবে না।
• কতক্ষণ করবেন তা ঠিক করে টাইমার সেট করুন। যত কম বা যত বেশি খুশি ধ্যান করতে পারেন।
• শুরুতে ৫–১০ মিনিটের মতো ছোট সময় দিয়ে শুরু করুন। মনে রাখুন, ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ১০ মিনিট মানে দিনের মাত্র ০.৭%।
• পিঠ মোটামুটি সোজা রেখে এমন একটি ভঙ্গিতে বসুন যা একইসঙ্গে শিথিল ও সজাগ।

ধাপ ১

• একটি গভীর শ্বাস নিন এবং চোখ খোলা বা বন্ধ রেখে শিথিল হোন।
• চারপাশের শব্দ আসা-যাওয়া লক্ষ্য করুন এবং সেগুলোকে যেমন আছে তেমন থাকতে দিন।
• ধীর ও গভীর শ্বাস নিতে ও ছাড়তে থাকুন, সচেতনভাবে তা লক্ষ্য করুন।

ধাপ ২

• চোখ বন্ধ করুন এবং একটি ভারী ব্যাগ নামিয়ে রাখার মতো করে সব দুশ্চিন্তা নামিয়ে রাখুন।
• ধ্যানের পর চাইলে সেগুলো আবার তুলে নিতে পারবেন। বুঝে নিন, এই সময়টুকু আপনি নিজেকে জাগতিক দুশ্চিন্তা থেকে দূরে থাকার সুযোগ দিচ্ছেন।

ধাপ ৩

• এবার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। শ্বাস নেওয়ার অনুভূতিতে পুরো সচেতনতা নিয়ে আসুন।
• ঠান্ডা বাতাস ভিতরে আসা ও উষ্ণ বাতাস বেরিয়ে যাওয়া অনুভব করুন। বুক ও পেটের ওঠানামা অনুভব করুন। শ্বাস নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করবেন না—এটি নিজের মতো বইতে দিন।

ধাপ ৪

• মৃদুভাবে শ্বাস গুনতে শুরু করুন—এক থেকে দশ, তারপর আবার শুরু।
• মন অন্যদিকে গিয়ে দশে পৌঁছানোর আগেই ক্রম হারিয়ে ফেললে আবার এক থেকে শুরু করুন।
• মন এদিক-ওদিক যাওয়া স্বাভাবিক। এমন হলে কোনো আত্মসমালোচনা না করে আবার শুরু থেকে গোনায় ফিরুন।

ধাপ ৫

• শ্বাসের মধ্যে আরও বেশি নিমগ্ন হোন। নাসারন্ধ্র দিয়ে বাতাস আসা-যাওয়ার পরিমাণ, গতি, উষ্ণতা ও শব্দ লক্ষ্য করুন।
• প্রথম কয়েক মিনিটে মন স্থির হলে বাতাস গভীরে ফুসফুস পর্যন্ত যাওয়া ও ফিরে আসা অনুসরণ করা সহজ হবে। শ্বাসের সরল প্রক্রিয়ার প্রতি পুরো সচেতনতা উন্মুক্ত করুন।

ধাপ ৬

• এবার মনের ভিতর দিয়ে বয়ে যাওয়া চিন্তাগুলোর দিকে মনোযোগ দিন, যেগুলো আপনার মনোযোগ শ্বাস থেকে সরাতে চায়। শুধু সেগুলো লক্ষ্য করুন—এটি মাইন্ডফুলনেসের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ।
• চিন্তা, অনুভূতি, ইচ্ছা, পরিকল্পনা, ছবি ও স্মৃতি সম্পর্কে সচেতন থাকুন। নিজেকে বলুন: আমি আমার চিন্তাগুলো লক্ষ্য করছি, কিন্তু সেগুলোতে ভেসে যাচ্ছি না।
• এগুলোতে আটকে যাবেন না, আবার এগুলোর সঙ্গে লড়াইও করবেন না। চিন্তাগুলোকে যেমন আছে তেমন থাকতে দিন।
• সবচেয়ে বড় কথা, চিন্তাগুলো মিলিয়ে যাওয়ার সময় তাদের ক্ষণস্থায়িত্ব লক্ষ্য করুন এবং গ্রহণ করার মনোভাব রাখুন।
• যখনই কোনো চিন্তায় ভেসে যাচ্ছেন বুঝবেন, ধীরে ধীরে মনোযোগ আবার শ্বাসে ফিরিয়ে আনুন—বারবার।

ধাপ ৭

• শ্বাসে আরও গভীরভাবে স্থির হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে ভিতরে বাড়তে থাকা এক প্রশান্তি অনুভব করুন।
• সচেতনতার বয়ে যাওয়া বিষয়ে আটকে যাওয়া কেমন লাগে এবং সেগুলোকে চলে যেতে দেওয়া কেমন লাগে—তা লক্ষ্য করুন।
• প্রশান্ত সচেতনতার সেই অবস্থায় পৌঁছে গেলে যতক্ষণ খুশি সেখানে থাকতে পারেন।
• শেষে চোখ খুলে, হাত ছড়িয়ে ও উঠে দাঁড়িয়ে ধ্যান শেষ করুন।